1. Дивар скваты (стена утыру): башлап җибәрүчеләр яки начар мускул чыдамлыгы булганнар өчен яраклы
Хәрәкәтнең өзелүе: дивардан ярты адым ераклыкта торыгыз, аякларыгыз җилкә киңлеге белән, аяк бармаклары 15-30 градус почмакта тышкы яктан күрсәтәләр.Башыңны, артыңны һәм җиләкләреңне стенага утырткандай стенага нык тотын.Сулыш алганда, тәнегезне 90 градус почмакка китереп, әкрен генә тәнегезне скват позициясенә төшерегез.Ядрәгезне җәлеп итегез һәм балансны үкчәләрегезгә күчерегез.Бу позицияне әкренләп торыр алдыннан 5 секунд тотып торыгыз.
Уңай яклары: Бу хәрәкәт югары куркынычсызлык тәкъдим итә һәм егылу куркынычын киметә, яңа башланучыларга глюталь мускул төркемен җәлеп итү белән танышырга булыша.
2. Латаль скват (Латаль Лунге): башлап җибәрүчеләр өчен яраклы
Хәрәкәтнең өзелүе: табигый торыштан башлау.Сул яки уң аягыгыз белән җилкә киңлегеннән якынча 1,5-2 тапкыр адым ясагыз.Тигезлекне иеп, бөдрәгезне артка этәреп, балансны шул аякка күчерегез.Тәнегезне бераз алга бәйләгез һәм бутыгыз җиргә параллель булганчы утырыгыз.Калган аягыгызны туры тотыгыз һәм нейтраль позициягә кире кайтканчы 5 секунд тотып торыгыз.
Уңай яклары: Бу хәрәкәт төрле мускул төркемнәрен ныгыту белән тән балансын, сыгылманы, тотрыклылыкны контрольдә тота.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): башлап җибәрүчеләр өчен яраклы
Хәрәкәтнең өзелүе: Аякларыгызны җилкә киңлегеннән киңрәк урнаштырыгыз һәм аяк бармакларыгызны тышкы якка борыгыз.Сумо көрәшченең позициясенә охшаган тезләрегезне аяк бармакларыгыз белән тигезләгез.Традицион скваттан аз гына вариацияләр белән скватны башкарыгыз, әкрен торып 5-10 секундка түбәнрәк торыгыз.
Уңай яклары: Бу хәрәкәт глютларны һәм эчке буын мускулларын максат итә, ээр капчыкларны бетерергә булыша һәм тагын да җәлеп итәрлек төймә контурын формалаштыра.
4. Side Kick Squat (Side-Kick Squat): башлап җибәрүчеләр өчен яраклы
Хәрәкәтнең өзелүе: Гадәттәге скват белән бер үк хәрәкәткә иярегез, ләкин күтәрелгәч, балансны сул яисә уң аягыгызга күчерегез һәм каршы аягыгызны тышкы яктан сузыгыз, аны тибү өчен югары күтәрегез.Альтернатив аяк практикасы.
Файдасы: Көч күнегүләренә өстәп, бу хәрәкәт йөрәк-кан тамырлары функциясен дә көчәйтә, аны аэробик күнегүгә әйләндерә.
5. Болгар Сплит Скват (Болгар сумкасы Сплит Скват): Урта / Алга киткән практиклар өчен яраклы.
Хәрәкәтнең өзелүе: Аркагыз белән эскәмия яки шкаф кебек терәк объектка карагыз, бу сезнең тезләрегез белән якынча биеклектә.Бер аягыгызның өске өлешен бераз иелгән тез белән терәккә куегыз, башыгызны алга карап торыгыз.Тизегезне 90 градус почмакта тотып, әкрен генә бүтән аягыгыз белән скватка төшкәндә сулыш алыгыз.
Уңай яклары: Бу хәрәкәт бер яклы аяк мускулларын интенсив рәвештә өйрәтә һәм итәкнең кушылучанлыгын ныгыта.
6. Пистолеттан скват (бер аяклы скват): Арадашчы / алдынгы практиклар өчен яраклы
Хәрәкәтнең өзелүе: Исеменнән күренгәнчә, бу хәрәкәт бер аягында тулы чабуны таләп итә.Бер аягыгызны җирдән күтәрегез һәм балангыгызны басып торган аягыгызны бераз күчерегез.Тезегезнең алга тигезләнүен тәэмин итегез һәм басып торган аягыгызга таяныгыз, яңадан басып торыгыз, тезегез артык алга китмәсен өчен сак булыгыз.
Уңай яклары: Бу хәрәкәт индивидуаль баланска һәм тотрыклылыкка зур кыенлыклар тудыра, аяк мускул төркемнәренә көчле стимул бирә.
7. Сикерү Скват (Скват Сикерү): Урта / Алга киткән практиклар өчен яраклы
Хәрәкәтнең өзелүе: yourselfзегезне түбәнәйткәндә традицион скват техникасын кулланыгыз, ләкин күтәрелгәч, көчле сикерү өчен аягыгызны кулланыгыз.Десантка төшкәч, шунда ук скват позициясенә кире кайтыгыз.Бу хәрәкәт йөрәк-кан тамырлары функциясенә һәм хәрәкәт тотрыклылыгына югары таләпләр таләп итә.
Уңай яклары: Бу хәрәкәт мускул төркемнәрен ныгытудан тыш, йөрәк-кан тамырлары функциясен көчәйтә һәм майны яндыру нәтиҗәлелеген күтәрә.
Пост вакыты: 21-2023 ноябрь